Liebe Kollegen,
die folgende kleine Tabelle / Übersicht ist als Anregung / Hilfestellung bei der Auswahl der optimalen Trainingsmittel entsprechend dem jeweiligen Saisonzeitpunkt gedacht. Die kommenden Monate (Ziel Hallensaison, Crosssaison) teilen sich in 4 verschiedene Trainingsetappen ein. In jeder werden andere Schwerpunkte gesetzt. D.h. vorrangig andere Trainingsinhalte vermittelt. Jeder Zyklus muss mind. 4-6 Wochen andauern, um eine optimale und stabile Adaption (Anpassung) des Körpers zu bewirken. Die Übergange zwischen den jeweiligen Etappen sind fließend zu gestalten.
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Monate |
Akzent |
Schwerpunkte |
Programme |
Wochenvorschlag |
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Sept. / Okt. |
Allgemeiner
Aufbau |
-
allgemeine Ausdauer durch viel semispezifisches Training (Rad, Schw.,
Rollerbl., Spiel, Aquajoggen....), im Lauftr. DL -
allgemeine Kraft: Konditionsgymnastik, Medizinball -
Koordination, Schnelligkeit betont submaximal |
60min
Radfahren, 30min
Schwimmen, 30min
Basketball, 50min
DL betont Ga1 locker |
Mo
– 30min Spiele, Koord, Schnell. Di
– 60min Rad + Kräftigung Mi
- 50min DL + 5 Steig. a 80m DO
– frei FR
– 50min DL, Kräftigung, 20min Spiel SA
– Fahrtenspiel 50min mit 5x4min flott SO
– 30min Schwimmen |
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Nov.
/ Dez. |
Grundlegender
Aufbau |
-
Grundlagenausdauer GA1 durch DL -
GA2
durch Fahrtenspiele, GA2-DL -
Kraftausdauer durch profiliertes Gelände und Zirkeltraining |
GA1: 50min DL normal, 65min
DL ruhig, 30min Schwimmen, 60min Rad GA2: 20minDL normal+20min DL
flott, 25min GA2 DL, Fahrtenspiel, Crosswettkampf als GA2, lange TL
1000er/2000er – weniger 400er etc. Kraftausdauer: Zirkeltraining,
Sprungserien, Geländeläufe |
Mo
– Spiele, Koord, Schnell, Zirkel Di
– 4-6x1000m leicht profiliert, 3´P. Mi
– 50min DL DO
– frei FR
– 40minDL, Kräftigung, Sprünge, Spiel SA
– Fahrtenspiel 55min mit 5x5min flott, oder
25min normal + 25min flott SO
– 65-75min DL ruhig |
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Dez.
/ Jan. |
Spezieller
Aufbau |
-
Grundlagenausdauer GA1 höheres Niveau -
GA2
vermehrt Intervalle, höhere Geschwindigkeiten, kürzere Strecken -
Schnelligkeitsausdauer |
GA1. Dauerläufe bewussteres,
leicht höheres Tempo. GA2: mehr Intervalle, Tendenz
zu kürzeren Streckenlängen SA: 6x150m, 5x200m etc. |
Mo
– Einl., Sprints, 5-6x150oder 200m, ausl. Di
– 50min DL, Kräftigung Mi
– 2-3x(5x100/200/300m od. 400m) ext. DO
– frei FR
– 40minDL, Kräftigung, Sprünge, SA
– Fahrtenspiel 45min mit 3-4-3-4-3-4-3 flott od. 25min TDL, später alle 2
Wochen: 1200-1000-800-600 oder 500-400-300-200m. SO
– 60min DL ruhig |
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Jan.
/ Feb. |
Wettkampf-phase |
-
Wettkampfspezifisches Training -
GA1 zur Stabilisierung |
WA/
SA:
Wettkämpfe, Schnelligkeitsausdauer, GA1:
DL leicht
langsameres Tempo |
Mo
– Einl., Sprints, 3x400m, 4x300m Tempo (oder
6x600m f. Crossläuferinnen) Di
– 50min DL Mi
– .Sprints, 5-6x150m/200m, jede 2. Woche 2-3x(5x300/400 ext.) DO
– 40min DL FR – frei SA
– Einlaufprogramm SO
– Wettkampf oder 50min DL ruhig |