Aktuelle Lehrbeilage Jürgen Mallow

T R A I N I N G S L A G E R

...schon das Wort läßt die Herzen höher schlagen. Es assoziiert Sommer, Sonne, Sonnenschein, eine Vorfreude auf die demnächst beginnende Bahnsaison. Und das ist gut, dass unsere jungen Sportler/innen sich freuen, brennen, ihr in den Wintermonaten durch fleißiges Training erworbenes Können unter Beweis zu stellen. Manche glauben, im Trainingslager in den Osterferien braucht es nur noch "den letzten Schliff". Und damit liegen sie grundsätzlich falsch.

Ostern 2004 - Ferien in der ersten Aprilhälfte - und damit haben wir Abstände (jeweils vom Ferienende gerechnet)

zur Deutschen Jugendmeisterschaft: 11 Wochen

zur Bayerischen Schülermeisterschaft 14 Wochen

zur Deutschen Juniorenmeisterschaft 15 Wochen

zur Süddeutschen B-Jugendmeisterschaft 16 Wochen

zur Süddeutschen Schülermeisterschaft 17 Wochen

Deshalb sind die Inhalte, die in den Osterferien trainiert werden müssen, eindeutig nicht "der letzte Schliff", sondern - entsprechend unseren Rahmentrainingsplänen - solche, die zum "Grundlegenden Trainingsaufbau" gehören.

Trainingsschwerpunkte für Läufer sind

Þ aerobe Ausdauer

Þ Koordinationsschulung, Technik und

Schnelligkeitsausbildung im submaximalen Bereich

Þ Entwicklung der Kraftausdauer durch allgemeine

Kraft- und Sprungkraftübungen

Þ Ausbildung der aerob/anaeroben Fähigkeiten

(also im Übergang GA 1 / GA 2)

Vor allem sollten im Trainingslager aber die allgemein-grundlegenden Schwerpunkte berücksichtigt werden, die sonst gern vernachlässigt werden:

Þ GYMNASTIK - da könnte jeder Tag ein (anderer) Schwerpunkt mit mindestens 30 bis 45 Minuten Dauer

gelegt werden (Dehnen - Mobilisieren - Schwunggymnastik - Kraftgymnastik)

Þ TECHNIK anderer Disziplinen (Hürden, Hindernis, aber auch Weitsprung oder Wurf)

- nicht nur für diejenigen, die an Blockwettkämpfen teilnehmen

Þ STABWECHSEL - sowohl als Trainingsform zur Schnelligkeitsentwicklung, als auch für diejenigen,

die in Sprint- oder Langsprint-Staffeln eingesetzt werden

Þ SPIELE

Þ und schließlich: warum nicht auch mal Schwimmen, Radfahren oder anderes "alternatives" Training

Schließlich haben wir so viel Zeit, können zwei bis drei Trainingseinheiten täglich trainieren, da muss natürlich abwechslungsreich trainiert werden. Die Zahl der gelaufenen Kilometer und die Geschwindigkeiten der Tempoläufe sind nicht der Maßstab, der über Gelingen oder Misslingen der Saisonvorbereitung entscheidet. Vergessen sollten wir keinesfalls, dass es auch für unsere Sportler "FERIEN" sind, da muss neben dem Training immer noch genügend Zeit bleiben, sich zu erholen und manchmal sogar auszuschlafen...

Nachstehend zwei konkrete Beispiele für Läufer:

A ist ein 17jähriger Läufer, der vor allem über 1500m, 3000m und auch im Hindernislauf startet; B ist ein Mittelstreckler, der nicht nur 800 und 1500m bestreitet, sondern auch über die 400m aktiv ist.

	A: männlich 1500-3000-Hindernis, 17 J.	B: männlich 400-800-1500m, 17 J.
SAMSTAG	Anreise, auflockern: 8 km, Gymnastik,	Anreise, auflockern: 5 km, Gymnastik,
	Steigerungen	Steigerungen
SONNTAG v	Dauerlauf (Gelände kennen lernen):	Dauerlauf (Gelände kennen lernen):
	60 min ruhig bis normal; Gymnastik	50 min, anschließend 30min Athletik; Gymnastik
SONNTAG n	einlaufen; 2x 8x 100m (15-16sec);	einlaufen; Koordination, Sprint-/Sprung-ABC;
	Gymnastik	fliegende Sprints (30-50m) mit ca. 88%
MONTAG v	5 x 1000m (um 3:20min)	12 x 300m (im Wechsel 49 und 47sec)
MONTAG n	zügiger Dauerlauf, 45 min; Gymnastik	30min regenerativer Dauerlauf; Gymnastik
DIENSTAG v	Dauerlauf 60 min; Gymnastik	4 x 1000m (um 3:00min)
DIENSTAG n	Athletik + Gymnastik	Dauerlauf 60 min; Gymnastik
MITTWOCH v	Dauerlauf 45min; Spiel; Gymnastik	Dauerlauf 45min; Spiel; Gymnastik
MITTWOCH n	RUHE (oder: Schwimmen)	RUHE (oder: Schwimmen)
DONNERST. v	RUHE (oder: Schwimmen)	RUHE (oder: Schwimmen)
DONNERST. n	einlaufen; Koordination, viele Steigerungen	einlaufen; Koordination, Sprint-/Sprung-ABC;
	in unterschiedlichen Varianten	12 x 150m (21,5 - 22,5sec)
FREITAG v	Fahrtspiel (möglichst profiliert),	einlaufen; Koordination; Starts aus dem Block,
	5 Belastungen zwischen 3 und 7 min	in die Kurve hineinlaufen (max. 70m, 90%)
FREITAG n	Gymnastik + Athletik	Dauerlauf 50min, Steigerungen; Gymnastik
SAMSTAG v	Dauerlauf 70min; Gymnastik	Gymnastik + Athletik
SAMSTAG n	RUHE	8 x 500m (zwischen 82,5 und 85 sec)
SONNTAG v	zügiger Dauerlauf, 45 min; Gymnastik	RUHE
SONNTAG n	einlaufen; 2x 8x 100m (15-16sec);	einlaufen; Koordination, Sprint-/Sprung-ABC;
	Gymnastik	fliegende Sprints (30-50m) mit ca. 88%
MONTAG v	4 x 1000m (um 3:10min)	12 x 200m (um 30-31 sec)
MONTAG n	Dauerlauf + Athletik/Gymnastik	Dauerlauf + Athletik/Gymnastik
DIENSTAG	Rückfahrt	Rückfahrt